Santo Domingo.- En República Dominicana, donde el fútbol es un deporte cada vez más popular tanto a nivel competitivo como recreativo, la prevención de lesiones cobra una relevancia creciente. De acuerdo con un estudio global realizado por la FIFA, la tasa de lesiones en el fútbol profesional ronda las 8.5 lesiones por cada mil horas de juego. En este contexto, fortalecer el cuerpo y mejorar la estabilidad muscular se vuelve fundamental para reducir el riesgo de lesiones y quedar fuera de la cancha.
“El fútbol exige fuerza, velocidad y estabilidad al mismo tiempo. Un programa bien diseñado de entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y reducir lesiones”, explican Robin Amylon, Kaitlyn Buckwell y Logan Delisle, especialistas en fuerza y acondicionamiento físico de Mass General Brigham.
El fútbol implica movimientos inesperados y explosivos durante prácticamente todo el partido. Los jugadores deben acelerar, frenar, girar, saltar y aterrizar constantemente. A medida que avanza el juego, también aparece la fatiga muscular, lo que aumenta el riesgo de errores físicos y lesiones.
“El cuerpo necesita absorber fuerzas en distintas direcciones de forma inmediata. Cuando no existe suficiente fuerza muscular, los jugadores compensan con movimientos menos eficientes”, señala Buckwell.
Además, algunas lesiones por sobreuso son más frecuentes en mujeres futbolistas debido a factores hormonales y a una menor masa muscular promedio.
Ejercicios de fuerza para futbolistas
Uno de los puntos clave en la prevención de lesiones en el fútbol es fortalecer los músculos que estabilizan el cuerpo durante los movimientos explosivos. De hecho, cuando se habla de qué músculos debe fortalecer un jugador de fútbol, los especialistas coinciden en que no solo importa la fuerza en las piernas, sino también la estabilidad del core, la cadera y el tren superior.
Los especialistas recomiendan construir una base sólida a través de la estabilización del core, movimientos fundamentales, ejercicios pliométricos y trabajo unilateral.
El core no se limita a los abdominales. Incluye músculos que van desde los hombros hasta la parte superior de las piernas y que ayudan a mantener estabilidad y equilibrio.
“Una buena estabilidad permite absorber y generar fuerza de manera más eficiente durante el juego”, explica Delisle.
Entre los ejercicios más recomendados están las planchas, puentes de glúteos, caminata de oso y hollow holds.
El entrenamiento debe enfocarse en movimientos funcionales que reproduzcan las exigencias reales del fútbol. Entre los ejercicios más útiles están:
• Sentadillas: Ayudan a fortalecer cuádriceps y glúteos, fundamentales para acelerar, frenar y mantener estabilidad.
• Peso muerto y bisagra de cadera: Fortalecen isquiotibiales y cadera, músculos esenciales para correr y patear.
• Ejercicios unilaterales: Movimientos como zancadas o sentadillas divididas ayudan a mejorar el equilibrio y el control sobre una sola pierna, algo constante en el fútbol.
• Pliometría: Incluye saltos y movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia y mejorar la técnica de aterrizaje.
“Aprender a saltar y aterrizar correctamente puede disminuir factores que provocan lesiones graves”, señala Buckwell.
La fuerza muscular es importante, pero también lo es la forma en que se entrena. Uno de los errores más frecuentes es intentar cargar demasiado peso desde el inicio o ignorar el descanso y la recuperación. Por eso, los especialistas recomiendan:
• Empezar con pesos ligeros
• Priorizar la técnica correcta
• Realizar calentamientos dinámicos
• Alternar cargas intensas y ligeras
• Descansar entre sesiones
También aconsejan combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de velocidad, agilidad y acondicionamiento cardiovascular.
“Nunca se debe entrenar completamente solo. Tener acompañamiento ayuda a prevenir accidentes y mejora la seguridad”, explica Amylon.
Otro aspecto fundamental en la prevención de lesiones en el fútbol es la recuperación. La falta de descanso aumenta el riesgo de sobrecarga muscular y disminuye el rendimiento físico. Por eso, los entrenadores recomiendan dejar al menos un día entre sesiones intensas de fuerza.
Además, los estiramientos diarios ayudan a mantener movilidad y optimizar la recuperación muscular. La hidratación, el sueño y la alimentación también influyen directamente en la capacidad del cuerpo para soportar las exigencias físicas del deporte.
El entrenamiento de fuerza ya no es exclusivo de atletas de alto rendimiento. Hoy se considera una herramienta fundamental para reducir lesiones y mejorar el desempeño físico en futbolistas de todos los niveles. Entender cómo fortalecer el cuerpo de forma adecuada puede marcar una diferencia importante dentro y fuera de la cancha.
Porque en un deporte donde los movimientos explosivos y el desgaste físico son constantes, desarrollar fuerza no solo ayuda a jugar mejor: también ayuda a mantenerse sano por más tiempo.
Sobre Mass General Brigham
Mass General Brigham es un sistema de atención médica que reúne a las mejores mentes en medicina para mejorar la vida de pacientes de todo el mundo. El sistema se conforma por 16 hospitales, entre ellos 5 clasificados entre los mejores a nivel nacional por US News & World Report: Massachusetts General Hospital, Brigham and Women’s Hospital, Mass Eye and Ear, McLean Hospital y Spaulding Rehabilitation; además de centros de atención comunitarios y especializados, planes de seguro médico, redes de médicos, atención domiciliaria y servicios de atención a largo plazo.
Mass General Brigham es una organización sin fines de lucro comprometida con la atención al paciente, la enseñanza y la investigación. Con un presupuesto anual de casi 2 mil millones de dólares, el programa de investigación de Mass General Brigham es uno de los más grandes en E.E. U.U., y financia más de 2,700 ensayos clínicos. Además, es una de las principales organizaciones de investigación biomédica del país y el principal afiliado de enseñanza de la Facultad de Medicina de Harvard.